「まごわやさしい」で食育を始めよう！取り入れるポイント

oriori編集部

2021/02/22 12:02

健康的な食生活を送るうえでの合言葉である「まごわやさしい」。「まごわやさしい」という言葉を聞いたことはあるものの、それが何を指すのがよくわからないという人も多いのではないでしょうか？子どもの食育にもつながる「まごわやさしい」の意味や、日々の食事への取り入れ方をご紹介します。

「まごわやさしい」とは？
「まごわやさしい」の食材
「まごわやさしい」を取り入れるポイント
さいごに

「まごわやさしい」とは？

食育で大切な「まごわやさしい」という言葉は、どういう意味なのでしょうか？この言葉ができた考え方・言葉の語源をご紹介します！

栄養バランスの整った食事の考え方

「まごわやさしい」は和食づくりの合言葉で、栄養バランスの整った食事の考え方をいいます。日本食のバランスの良さは海外でも高く評価されており、食の欧米化によって栄養が偏りがちな現代の日本人にとっても参考にしたいもの。

「まごわやさしい」はそんな和食の基本となる食材の頭文字をとった言葉です。では、それぞれの頭文字は何の食材を示しているのでしょう？

★「ま」＝まめ

★「ご」＝ごま

★「わ」＝わかめ

★「や」＝やさい

★「さ」＝さかな

★「し」＝しいたけ

★「い」＝いも

後程、それぞれの食材について細かくご紹介しますね。

「おかあさんやすめハハキトク」という言葉は知っていますか？

「まごわやさしい」は和食作りの合言葉ですが、食の欧米化を示す「おかあさんやすめハハキトク」という言葉はご存じでしょうか？これは食の欧米化で食卓にがることが多くなった料理の頭文字をとった言葉です。

★「お」＝オムライス

★「か」＝カレーライス

★「あ」＝アイスクリーム

★「さん」＝サンドイッチ

★「や」＝やきそば

★「す」＝スパゲッティー

★「め」＝目玉焼き

★「ハ」＝ハンバーグ

★「ハ」＝ハムエッグ

★「キ」＝餃子

★「ト」＝トースト

★「ク」＝クリームスープ

どれも子どもに人気のメニューなので、日々の食卓に頻繁に登場しているものが多いのではないでしょうか？しかしこれらの料理は糖質や脂質が多く、野菜が不足しがちな傾向があります。

ただこれらのメニューを絶対に避けなくてはならないというわけではありません。必要な栄養を補うために、これらの料理に「まごわやさしい」を取り入れてみてはいかがでしょう？例えば、カレーライスにミックスビーンズのサラダを添えたり、ハンバーグにわかめと豆腐の味噌汁をつけたりするだけでも十分ですよ。

「まごわやさしい」の食材

ここからは1日に1度は口にしたい「まごわやさしい」の7種類の食材について、詳しくご紹介します。「まごわやさしい」を意識することで、栄養バランスの整った食事を作れることでしょう。

「ま」＝豆類

豆類には植物性たんぱく質が豊富に含まれており、味噌などの発酵食品のほうがより栄養価が高いといわれています。冷ややっこや納豆、冷凍の枝豆などは、手軽に追加できるので忙しいときにも便利です。

「ご」＝ごまなどの果実類

ごまなどの果実類には、たんぱく質やミネラル、脂質が豊富だといわれています。殻が硬いので、すりつぶしたり刻んだりしてから食べたほうが身体に吸収しやすいでしょう。そうづると小さな子どもの場合、誤嚥のリスクも軽減できるはずですよ。

ナッツなどはどうやって使えばいいのか悩むかもしれませんが、サラダのトッピングにしたり、和え物に加えたりと意外と使い道のバリエーションは豊富です。栗などの旬のものも積極的に取り入れたいですね。

「わ」＝わかめなどの海藻類

わかめなどの海藻類は、お酢や油と一緒に調理することで、栄養がより効率的に摂れるといいます。ひじき煮などの常備菜は冷凍保存ができるので、時間のあるときにストックしておくと便利でしょう。

またお味噌汁にわかめを加えたり、おにぎりに海苔やとろろ昆布を巻いたりしてもいいですね。昆布だしを活用するのもおすすめです。だしを取ったあとの昆布は、佃煮などにしてはいかがでしょうか？

「や」＝野菜類

野菜に含まれる栄養は種類によって変わりますが、そのほとんどにビタミンやミネラルが含まれています。野菜は加熱するとかさが減るので、たくさん食べることができますが、なかには加熱すると栄養が大きく減ってしまうものもあるので注意してくださいね。

また市販の野菜ジュースは砂糖が入っていたり、生野菜と比べて栄養価が低かったりする可能性があるので、あまりおすすめできません。手軽に野菜を摂りたいなら、ミキサーなどを使ってスムージーを手作りしてはいかがでしょう？果物を加えると、子どもでも飲みやすくなるはずですよ。

「さ」＝魚類

肉がメインの食事をとることがほとんどだという人も少なくありませんが、良質なたんぱく質が摂れる魚類を積極的に食事に取り入れてはいかがでしょうか。特にサンマやイワシなど天然の青背魚は、EPAやDHAなどが豊富なのでおすすめです。

「し」＝しいたけなどのきのこ類

しいたけなどのきのこ類には、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれているといいます。カロリーも高くないので、たっぷりと食べられるのがうれしいですね。香りがよく、さまざまなジャンルの料理との相性がいい点も魅力的です。

きのこ類はあまり日持ちしない食材ですが、生のまま冷凍保存ができます。使いやすい大きさにほぐしたり切ったりしてから冷凍しておくと、必要なときにさっと使えて便利ですよ。

「い」＝イモ類

食物繊維や炭水化物が豊富なイモ類は、ほくほくとした食感で子どもにも食べやすいものが多いでしょう。イモ類の炭水化物は精製された白米などの炭水化物と比べ、質がいいといわれています。

またサトイモや山芋などの粘りのあるイモもおすすめですよ。

「まごわやさしい」を取り入れるポイント

「まごわやさしい」が健康にいいことはわかりましたが、日々の食事に取り入れるのは難しそうに感じられますよね。以下のポイントを押さえておくと、気軽に「まごわやさしい」を取り入れることができるかもしれません。

普段の食事に意識してプラスする

初めから「まごわやさしい」の食材をすべて取り入れようと献立を考えるのは、難しいものですよね。そのため普段の食事に「まごわやさしい」の食材をプラスするという意識で取り組んでみてはいかがでしょうか？

「豆類が足りなければ納豆を加える」「海藻類がなければ海苔をプラスする」など、手軽に考えると実践しやすいはずですよ。

作り置きを活用する

共働き家庭などは、毎日時間をかけて料理をする時間を作ることは難しいかもしれません。そんなときは、時間のある休日などにまとめて作り置きをしておいてはいかがでしょう？作り置きしておくと、足りない食材をさっと追加することができますよ。

豆腐やじゃがいもなど不向きな食材もありますが、冷凍保存を活用すると保存期限が長く便利でしょう。

完璧を求めすぎない

「まごわやさしい」を毎日完璧に取り入れるのは、難しいものですよね。忙しい中無理に頑張り続けると、ストレスが溜まって子どもにもイライラをぶつけてしまいかねません。子どもが食事を楽しめるよう、無理のない範囲で「まごわやさしい」を取り入れてみましょう。

さいごに

「まごわやさしい」を日々取り入れていくことで、栄養バランスの整った食事を子どもに与えることができるでしょう。子どもが大きくなってきたら、それぞれの食材にどんな栄養があるのか教えてあげてもいいですね。「まごわやさしい」から食育を始めてみてはいかがでしょうか？

この記事の著者

oriori編集部。現在総勢6名で企画・取材・原稿作成・記事編集を行っています。編集部員は、習い事検索メディアのプロデューサーや自身も子どもを持つフリーランスで活動していた編集者／ライターなど、子育て・知育・教育全般に詳しいメンバーが集まっています。

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